O impacto do sono na saúde geral é cada vez mais estudado. Dificuldade para perder peso, depressão, hipertensão, déficit de memória e incapacidade de concentração são algumas das condições associadas ao sono de má qualidade.

Dormir pode ser visto como uma atividade passiva, porém muita coisa acontece no seu corpo enquanto você está dormindo.

Inclusive, existe uma atividade muita importante que acontece durante o sono. Nele, seu cérebro passa por uma espécie de “faxina de manutenção”.

“Como assim, Vanessa?”

Você já ouviu falar em Sistema Glinfático? Enquanto dormimos, ele é responsável por lavar nosso cérebro. Isso mesmo que você leu! Estudos mostram que esse sistema atua durante todo o dia. Porém, durante o sono, os espaços entre as células cerebrais se expandem, permitindo um melhor fluxo para que o Sistema Glinfático literalmente lave as toxinas acumuladas naturalmente ao longo do dia, associadas a distúrbios neurodegenerativos.

Estudos indicam que o Sistema Glinfático tem uma ação ainda melhor durante o sono profundo. Se você não dorme o suficiente (ou dorme mal, o que é bem comum), de maneira recorrente, não é só a sua imunidade que cai (como você já deve ter percebido em alguma fase da vida onde experimentou um momento de provação de sono). Sua função cognitiva também sofre um declínio, e há um aumento no risco de desenvolvimento de muitas doenças, sendo uma delas a Doença de Alzheimer.

Quem tem sono de má qualidade de maneira crônica, também tem maior predisposição à confusão mental, apatia, reações exacerbadas, ganho de peso, maior ingestão calórica, resistência insulínica, exaustão e redução na capacidade de aprendizado.

Mas, eu não quero gerar mais ansiedade na sua vida com essa informação. Meu intuito é sempre dar conhecimento, para que você tenha consciência das suas escolhas, e possa fazer alterações que trarão mais qualidade de vida e longevidade.

Então, o que fazer para dormir melhor?

Aqui estão 5 maneiras simples de melhorar a qualidade do seu sono:

1 – Reduza a luz azul, principalmente à noite:
A luz azul emitida pelas telas de smartphones, tablets e outros dispositivos, perturba a qualidade do sono e pode causar quadros de insônia. Essa luz afeta o Núcleo Supraquiasmático, uma estrutura localizada no hipotálamo, que recebe informações da retina sobre o ciclo circadiano, ou seja, períodos de claro e escuro. Essas informações são importantes no controle do seu ciclo do sono, e na sinalização para produção de melatonina.

O (mau) hábito de ficar exposto à telas até o último minuto antes de fechar os olhos para dormir, desregula esse ciclo, fazendo com que muitas pessoas tenham seu ciclo do sono perturbado.

O ideal seria que nós reduzíssemos a exposição conforme o dia vai escurecendo, porém, sabemos que, para muitos indivíduos, essa redução não é tão simples assim.
Nessa caso, filtros para luz azul podem ser grandes aliados desse problema da vida moderna. Seja por meio de aplicativos, óculos com lentes especiais ou funções do próprio aparelho, veja o que funciona melhor para que você possa reduzir sua exposição à luz azul.

2 – Evite cafeína após às 14 horas (ou antes):
A meia vida da cafeína, ou seja, o tempo que leva para uma substância ser reduzida pela metade no seu organismo, é de, mais ou menos, 5 horas. Isso quer dizer que, se você ingerir um espresso (ou qualquer bebida/alimento que contenha cafeína) às 16 horas, às 21 ainda terá metade da cafeína dele circulando no seu corpo.

E isso pode atrapalhar sim o seu sono. Mesmo que você adormeça, a qualidade do sono pode ficar comprometida.

Existe uma sensibilizada individual à cafeína. Algumas pessoas metabolizam mais rápido que outras, porém, evitar o consumo após certo horário é uma estratégia que funciona para a maioria dos indivíduos, e que eu já comprovei com meus pacientes.
Uma “conta” geral, é parar o consumo dessa substância entre 8 e 10 horas antes de deitar para dormir.

Se você costuma beber café no fim da tarde, e acha que não atrapalha seu sono, faça o teste e veja os efeitos na qualidade do mesmo.

3 – Faça exercícios diariamente:
Fazer atividade física regular melhora a qualidade e a duração do sono. Se você puder fazer pela manhã, ao ar livre, é ainda melhor, pois tem um efeito maior na regulação do ciclo circadiano.

A atividade física ainda é capaz de reduzir sintomas de estresse e ansiedade, que atrapalham o sono em geral. Ou seja, é bom para o corpo e para a mente!

Apenas evite fazer exercícios vigorosos até 3 horas antes do horário em que costuma deitar para dormir. Isso pode afetar tanto o tempo que você leva para pegar no sono, quanto a duração e a qualidade do mesmo.

4 – Jante cedo:
O Ayurveda já diz, há milênios, que nossa última refeição deve ser quando o sol está se pondo, e ainda há luz natural, que potencializa nosso agni (fogo digestivo).
Ao longo dos últimos anos, o horário das refeições, e seu impacto na saúde, vem sendo estudados e pode-se observar que alimentar-se perto da hora de dormir pode perturbar a qualidade do sono.

Para a maioria das pessoas, jantar ao pôr do sol é inviável! Porém, existem duas coisas muito simples de fazer para que sua última refeição do dia, não atrapalhe sua boa noite. Uma é comer até 3 horas antes de deitar, e a outra e fazer refeições leves, que não exijam tanto da sua digestão (ex: você sabe que uma sopa de abóbora com frango às 20 horas é melhor que uma feijoada, não é mesmo?).

Dormir “de barriga cheia” é ruim tanto para a digestão, quanto para o sono. Então, ajuste os horários das suas refeições.

5 – Se for necessário, tire uma soneca:
Mas não é qualquer soneca!

A soneca pode ser capaz de nos revigorar naquele início de tarde, onde muitas pessoas sentem uma queda na energia. Dessa forma, retornam aos seus compromissos mais dispostas e alertas, e pode até aumentar a capacidade de aprendizado.

Porém, o tempo da soneca deve ser entre 20 e 30 minutos, no máximo, para que não prejudique o sono noturno. De maneira geral, até 30 minutos, não entramos ainda em sono profundo. Dessa forma, sonecas maiores do que 30 minutos podem nos deixar grogues, com uma sensação de peso e até um pouco desorientados, justamente porque acordamos no meio do ciclo do sono.

Se você se sente cansado, mas não gosta de dormir de tarde, ou não consegue dormir tão pouco (20 minutos), você não precisa se forçar a dormir. Existem outras atividades que podem gerar o mesmo efeito, como a prática de Yoga Nidra. Uma prática milenar de relaxamento, hoje também conhecida como Non Sleep Deep Rest (NSDR. Algo como: Descanso profundo sem dormir), por alguns cientistas.

Essa prática induz um estado de relaxamento muito profundo, que é capaz de revigorar suas energias, sem que você entre de fato no sono. No entanto, ela não substitui uma boa noite de sono, então nada de ficar acordado na madruga e praticar Yoga Nidra para “compensar”, ok?

Lembre-se sempre que você tem um imenso poder em suas mãos! Sua saúde depende muito das escolhas que você faz ao longo do dia e da vida.

O conhecimento gera a consciência necessária para buscarmos aprimorar nossa qualidade de vida e envelhecermos com saúde!

No entanto, também é preciso ter humildade para saber quando devemos buscar ajuda profissional. E, se esse for o seu caso, não hesite e busque o quanto antes.

No mais, desejo à você ótimas noites de sono!

Namastê,

Vanessa Mayer