A Dieta Mind foi desenvolvida por pesquisadores do Centro Médico da Universidade Rush, em Chicago, liderada pela epidemiologista nutricional Dra. Martha Clare Morris.
Essa dieta é uma fusão da dieta Mediterrânea e da dieta DASH (voltada para hipertensão). Ambas as dietas (Mediterrânea e DASH) possuem inúmeros benefícios à saúde, amplamente descritos em artigos, como redução da pressão arterial, do risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
As dietas Mediterrânea e DASH são tidas como algumas das mais saudáveis do mundo!
Os pontos em comum elas (e, consequentemente, na MIND) são: alimentação baseada em vegetais, baixo consumo de alimentos de origem animal e de alimentos ricos em gorduras saturadas (majoritariamente, alimentos de origem animal).
O que significa Dieta MIND?
MIND é um acrônimo (em inglês) para “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” (traduzindo, fica algo como: “Intervenção Mediterrânea-DASH para o Atraso Neurodegenerativo”).
Pesquisadores queriam desenvolver uma dieta que fosse específica para a saúde cerebral. Sendo assim, pensaram na possibilidade de juntar aspectos da dieta Mediterrânea e DASH, já que estas também apresentavam algum benefício para o cérebro.
A dieta MIND juntou elementos das duas outras dietas, focando naqueles associados (por meio de artigos científicos) à melhora de funções cognitivas, e menor risco de desenvolvimento de demências.
Hoje, já existem muitos artigos que confirmam os benefícios da dieta MIND, como um estudo publicado, em 2015, pelo “Alzheimer & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association”, que diz que a dieta MIND pode reduzir em até 53% o risco de desenvolvimento de Alzheimer.
O que tem na Dieta MIND?
A dieta MIND é dividida em duas categorias. Uma, com 10 tipos de alimentos, descritos como bons para o cérebro, e outra, com 5 tipos de alimentos, descritos como não prejudiciais ao cérebro.
Como você deve imaginar, a primeira categoria representa aqueles que devem ser consumidos, e a segunda aqueles que devem ser evitados.
Quais são os grupos alimentares preconizados na Dieta MIND?
Os grupos alimentares descritos como benéficos ao cérebro são:
– Folhosos verde escuros: seis ou mais porções por semana. Sendo 1 porção = 1 xícara crus ou ½ xícara cozido. Opinião da nutri: eu gosto da maioria dos vegetais verde escuros, porém sei que, para muitas pessoas, e pode ser seu caso, é um pouco difícil incluí-los no dia a dia. Nesse caso, misture com folhas de sabor mais suave, como o alface, ou coloque em preparações, como um creme de espinafre.
– Hortaliças em geral: pelo menos 1 vez por dia, procure ingerir outros vegetais, além das folhas verde escuras, preferencialmente os que não são ricos em amido (ex: batatas). Opinião da nutri: coma, pelo menos, duas cores por refeição, sempre que possível. Exemplos: agrião e abóbora (amo essa combinação!), couve e tomate, brócolis, cebola roxa e cenoura.
– Cereais integrais: escolha grãos integrais como aveia, arroz e quinoa (dentre muitos outros), e procure consumir 3 porções por dia (1 porção = ½ xícara cozido). Opinião da nutri: varie sua alimentação! Não precisa ser o mesmo arroz todo dia no almoço, nem pão todo dia no café da manhã. Amplie seu leque de possibilidades alimentares e veja sua saúde decolar!
– Leguminosas: inclua leguminosas ao menos 1 porção, 4x/semana na sua alimentação. Uma porção equivale a ½ xícara do alimento cozido. Isso inclui todos os tipos de feijões, lentilhas, grão de bico, ervilha e soja (minha indicação é que seja fermentada, como tofu, ou o grão orgânico). Opinião da nutri: mais uma vez, varie sua alimentação! Temos uma abundância de feijões, e a maioria das pessoas come exatamente o mesmo o mês inteiro. Leguminosas são alimentos excelentes para a saúde! Fontes de proteínas, com baixo teor de gorduras e muitas fibras! Aproveite esse presente da natureza!
– Oleaginosas e sementes: a sugestão é que se ingira ao menos 5 porções por semana, sendo 1 porção igual a algo em torno de ¼ de xícara. Opinião da nutri: nas oleaginosas, varie entre nozes, castanha de caju, amêndoas, castanha de baru, castanha do pará e outras que tenha onde você mora. O mesmo pensamento vale para as sementes, ou seja, diversifique. Sementes de abóbora, de girassol, de gergelim…
– Frutas vermelhas: essas frutinhas são riquíssimas em antioxidantes e trazem muitos benefícios à saúde. A dieta MIND sugere comê-las, pelo menos, 2x/semana (1 porção = ½ xícara). Opinião da nutri: muito se fala em mirtilo, mas a nutrição deve preconizar os alimentos do local. Mirtilos não são fáceis de achar na maior parte do Brasil, e, em muitos lugares, seu valor é extremamente elevado! Devemos lembrar que temos nossas próprias berries, como a amora, a pitanga, a jabuticaba e o açaí (sem xarope!). Valorize os alimentos da sua região!
– Azeite de oliva extravirgem: a indicação é de 2 porções ao dia, sendo 1 porção igual à uma colher de sopa. Opinião da nutri: use sobre saladas e a comida pronta, porém, perca o medo e use-o como o principal óleo para cozinhar. Lembrando que você pode usar bem pouquinho, para começar, e depois ir adicionando água. Sim, água. Conforme vai secando, você coloca água, simples assim. Mas não oxida? O ponto de fumaça do azeite de oliva fica entre 180 e 200°C, o que o torna seguro para a maioria dos métodos de cocção. Dica: aprenda a cozinhar em fogo médio.
– Aves: 1 porção de frango ou peru, pelo menos, 2 vezes por semana, é o indicado pela dieta MIND. A porção equivale a 90-150 gramas, sem pele e osso. Opinião da nutri: frango frito e peito de peru não contam, foi mal aê.
– Peixes: a dieta MIND sugere o consumo de, pelo menos, 1 porção por semana. Preferência por peixes mais gordos, como salmão, atum, sardinha e truta, por causa dos seus teores de ômega 3. Opinião da nutri: difícil saber hoje se realmente estamos comendo peixes com altos teores de ômega 3, já que, em sua grande maioria, são provenientes de cativeiros. O que também pode acabar por alterar sua qualidade como um todo. Para ter ótimos níveis de ômega 3, suplemente!
– Vinho: existe a inclusão de até 1 taça de vinho por dia (isso equivale à 150ml, e, não, não pode acumular e beber tudo no mesmo dia). Opinião da nutri: não há dose segura de álcool para o cérebro. Na verdade, muito se fala hoje sobre a saúde das populações que vivem em locais como as Blue Zones, não ser boa apesar do álcool. Ou seja, todo o contexto alimentar e de vida faria com que o álcool não fosse tão deletério, como de fato é.
Quais são os grupos alimentares a serem evitados na Dieta MIND?
Os grupos alimentares descritos como prejudiciais ao cérebro são:
– Fast food (como frituras, alimentos ultraprocessados e lanches de redes de fast food)
– Itens de confeitaria (como doces, tortas e afins)
– Carnes vermelhas
– Margarina e manteiga
– Queijos (laticínios em geral) integrais
Aqui vou fazer um apanhado geral de todos os itens.
Carnes vermelhas e derivados de leite são altos em gordura saturada. Que sim, fazem mal à saúde se consumidos em excesso, independente do que o/a influenciador(a) diga na internet. Os estudos mostram que aumentam o risco de inúmeras doenças, incluindo demências!
Os grupos dos fast foods e dos itens de confeitaria não são apenas ricos em gorduras saturadas, como também em açúcar e aditivos químicos, extremamente prejudiciais ao nosso organismo como um todo. Aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e doenças neurodegenerativas.
Como fazer a Dieta MIND no meu dia a dia?
No fim das contas, o básico você já sabe. Coma mais verduras, legumes, frutas, feijões, cereais integrais e beba mais água.
Coma menos alimentos ultraprocessados, fast foods, alimentos de origem animal, beba menos álcool e bebidas açucaradas (aliás, beba menos bebidas com adoçantes também. Não é porque é zero que é saudável).
Para ajustes mais finos e individualizados, me procure e vamos conversar sobre sua alimentação e rotina, e trazer mais disposição física e mental para a sua vida!
PMID: 25681666
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