Fibras!

Aposto que você pensou que era proteína, né? Nada contra ela, mas o destaque hoje é da fibra, essa maravilhosa!

O que são as fibras?

Fibras são um tipo de carboidrato que nós não digerimos. Mas nossas bactérias sim!
A maioria das pessoas acredita que as fibras só servem para fazer um cocô bonito. Porém, elas fazem muito mais do que isso!

Solúveis e Insolúveis

Podemos dividir as fibras em duas categorias. As solúveis seguram água e formam um gel, diminuindo a velocidade do trânsito intestinal, o que auxilia na saciedade e absorção de nutrientes. Elas são encontradas em alimentos como aveia, chia, feijões e outras leguminosas, e também algumas frutas e legumes.

Já as insolúveis formam um gel menos viscoso, são menos fermentáveis e ajudam a aumentar o bolo fecal. São encontradas nos grãos integrais, frutas e legumes com casca, vegetais folhosos e também nas sementes.

Mas, e o cérebro?

As fibras também desempenham outras funções no nosso corpo, como:

• Redução do colesterol LDL, que, em alta concentração, está associado a um maior risco de desenvolvimento de Alzheimer.
• Equilíbrio no metabolismo gilicêmico: as fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, fazendo com que não hajam picos de glicose e/ou insulina. Essa modulação previne o surgimento de resistência insulínica e diabetes, duas condições perigosas para o cérebro, que aumentam o risco de desenvolvimento de demências.
• Aumento da saciedade: ajudando a reduzir o consumo calórico e o desenvolvimento de obesidade, outro fator de risco para o Alzheimer.
• Produção de Ácidos Graxos de Cadeia Curta (AGCCs): Os AGCCs são produzidos à partir da fermentação de algumas fibras pelas bactérias do intestino. Estes possuem muitos efeitos benéficos no corpo, como, por exemplo, ação antiinflamatória, melhora da função intestinal, e auxílio na regulação da pressão arterial e do ritmo circadiano. Estudos mostram que níveis reduzidos de AGCCs fecal estão presentes em doenças como Alzheimer, Parkinson e depressão.

A recomendação média de fibras para manutenção da saúde e prevenção de doenças é de 25-30 gramas ao dia. O brasileiro consome a metade disso.

Aqui vão alguns exemplos da quantidade de fibra nos alimentos (em 100gr do alimento):

• Feijão preto cozido: 8,4g
• Aveia em flocos: 9,5g
• Farelo de aveia: 15g
• Couve manteiga refogada: 5,7g
• Espinafre refogado: 2,5g
• Chia: 34g
• Castanha de caju: 3,3g
• Linhaça: 33,5g
• Abacate: 6,3g
• Quinoa cozida: 2,8g
• Arroz integral cozido: 2,7g
• Maçã com casca: 2,4g
• Morango: 2g
• Lentilha cozida: 6,4g
• Grão de bico cozido: 7,5g
• Farelo de trigo: 30g
• Amêndoa: 11,6g
• Brócolis no vapor: 3g

Bottom line: coma mais fibras!

Não está no post, pois não é o foco, mas é bom lembrar que a ingestão de fibras é importantíssima para a prevenção de câncer de cólon!
Além disso, beba água! 🙏🏻