Comer bem e de forma saudável começa nos corredores do supermercado. Não dá para cozinhar/preparar comidas gostosas se você não tiver os ingredientes adequados em casa. Supermercados ajudam muito, pois possuem tudo no mesmo lugar e você sempre entra com a intenção de comprar somente o que precisa. Porém, lembre-se que eles possuem estratégias para fazer você levar mais coisas do que o necessário, e muitas vezes você acaba saindo com um mix estranho de pacotes e chega em casa sem saber muito bem como esqueceu a cenoura.

Contudo, seguindo algumas dicas simples, dá pra comprar o necessário para comer bem, de forma saudável e sem gastar muito.

1 – Planeje as refeições da semana: quando você tira alguns minutos para pensar no que vai comer durante aquela semana, consegue ter real noção de quais ingredientes serão necessários para o preparo. Obviamente que alguns insumos serão comprados em intervalos maiores, quinzenalmente ou mensalmente, como arroz integral e azeite de oliva, por exemplo. Por isso, veja na sua despensa quais alimentos ainda faltam para completar o cardápio da semana. Muito difícil pensar num cardápio propriamente dito? É questão de hábito, acredite. Ninguém está pedindo para sua cozinha virar set de filmagem do Master Chefs. Pense em comidas simples, do dia a dia mesmo. E sempre tente comprar alimentos diferentes, variedade é a chave para não enjoar das comidas.

2 – Nunca, em hipótese alguma, vá ao supermercado com fome. Essa é a melhor maneira que você poderia arrumar de comprar itens desnecessários e guloseimas. Se você está indo direto do trabalho e não poderá fazer uma refeição antes de chegar lá, coma uma fruta junto com alguma fonte de proteína ou gordura boa para saciar e não perder o foco.

3 – Para economizar, compre de acordo com a safra. Vegetais e frutas da estação são mais ricos em nutrientes e mais baratos. Você ajuda sua saúde e seu bolso. Comprando os alimentos que estão na safra, também fica mais fácil de optar pelos orgânicos, e, dessa forma, contribuir para a economia local e para o bem do planeta. Se possível, comece sempre por essa parte, a das frutas e vegetais, e depois vá comprando o resto.

4 – Evite ao máximo comprar produtos industrializados, porém, caso seja necessário comprar algum, fique atento(a) à informação nutricional. Ler todos os rótulos de forma integral pode ser desgastante! Por isso observe os primeiros ingredientes. Todo rótulo vem com os ingredientes em ordem decrescente, ou seja, do que há em maior quantidade no produto, pro que há em menor quantidade. Sendo assim, evite produtos que contenham, entre os 5 primeiros ingredientes, qualquer tipo de açúcar. Aqui entram açúcar, açúcar invertido, xarope de milho, xarope de glucose e xarope de milho rico em frutose. Ao comprar alimentos de trigo “integrais”, observe se a farinha integral está listada como primeiro item. Caso contrário, escolha outra alternativa. Veja também a quantidade de fibras por porção, na tabela que tem junto à lista de ingredientes. Procure opções que forneçam, pelo menos, 3-4gr de fibra por porção. Outra dica quanto aos rótulos, quando a lista de ingredientes for interminável, não compre. Principalmente quando a maioria deles você mal consegue pronunciar.

5 – Como eu disse no item 3, tente começar as compras pela parte das frutas e vegetais. Dessa forma, você já vai enchendo o carrinho com o que realmente precisa. Evite os corredores centrais, onde costumam ficar os biscoitos, chocolates e outros produtos cheios de açúcar e químicas. Não coincidentemente, são os corredores que costumam ficar mais fáceis aos olhos de quem entra no supermercado. E, quando você ignora o que eu disse no item 2 e chega no local roxo de fome, compra um monte de porcaria por impulso. E se tem em casa, você vai comer. Não se sabote. Um chocolate de vez em quando é maravilhoso, mas se você comprar toda vez que for no mercado, você vai ter chocolate em casa sempre e vai comer sempre.

6 – Ao comprar carnes, aves e peixes, preste muita atenção ao escolher os que já estão congelados em saquinhos ou bandejas de isopor. A gente sabe que é mais prático, porém a gente sabe que, muitas vezes, está sendo enganado também. Carnes lindas por cima, porém cheias de gordura por baixo. Peixes e aves que reduzem seu peso em quase 50% depois que descongelam. Sempre que possível, compre carnes frescas, que você pede direto ao açougueiro e você leva, de fato, a quantidade que pediu. Dessa forma, você também reduz a chance de levar uma carne que não estava boa e foi maquiada para ser vendida. Pois você pode mudar a aparência dela, mas o cheiro é mais difícil. E na carne congelada não há cheiro. Peixes também devem ser comprados frescos. Observar se os olhos estão brilhantes, se não há odor estranho (a gente sabe que peixe tem cheiro forte por natureza, mas cheiro de peixe cru e cheiro de peixe podre é diferente) e se as guelras estão úmidas, porém sem viscosidade.

7 – Ervas, temperos e especiarias. Muitas pessoas compram cebola e alho e acham que está suficiente, mas comida tem que ter mais do que isso. Manjericão, canela, alecrim, tomilho, açafrão, cebolinha, páprica, pimenta do reino, cominho e muito mais. As feiras, mercados e hortifrutis estão cheios deles e tem gente que não compra nenhum. Eles fazem toda a diferença no sabor, na cor e no aroma do seu prato. Além de serem maravilhosos para a saúde. Esses alimentos estão lotados de vitaminas, minerais e fitoquímicos que fazem um bem enorme para seu organismo. Temperar é muito mais do que sal!

8 – Faça contas. Alguns produtos que podem ser comprados a granel, como as castanhas, por exemplo, saem bem mais em conta do que comprados numa embalagem colorida por fora e metálica por dentro. Por isso, quando possível, compre a granel e economize. O uso de embalagem apenas encarece o produto, trazendo benefícios para o bolso da indústria e não para o seu. Escolha um local de confiança e aproveite para experimentar produtos que você deixaria de lado por não ter a oportunidade de comprar pouca quantidade.

9 – Promoções muito suspeitas? Veja a data de validade. Muitas vezes, para se livrar de um estoque encalhado que vai vencer em breve, os supermercados fazem grandes promoções para não arcarem com um grande prejuízo financeiro. Sempre olhe as validades dos produtos em promoção e veja, caso seja curta, se você vai conseguir consumir antes do prazo de vencimento. Caso contrário, escolha outro mais caro, porém com uma validade maior. Comprar barato pra jogar no lixo é jogar seu dinheiro fora junto.

10 – Aqui uma dica para produtos fora da área de nutrição, como produtos de limpeza, por exemplo. Sempre olhe atentamente os itens que estão nas prateleiras superiores e inferiores, não só os que estão na altura dos olhos. Muitos fornecedores mais caros são alocados justamente nas prateleiras que ficam mais visíveis ao consumidor. É a forma que o mercado tem de repassar o custo. Mais sabemos que nem sempre o mais caro é o melhor.

Espero que essas dicas ajudem você a se organizar melhor e que isso reflita na sua alimentação e sua saúde.

Para ajudar ainda mais, deixo um PDF gratuito para você! Clicando aqui você encontra um link para baixar duas listas de compras que vão facilitar sua ida ao supermercado.

Um grande abraço e gratidão!