Todo atleta, seja ele vegano ou não, deve tomar certos cuidados com a alimentação para prevenir fadiga, quedas do sistema imune, lesões e aumentar performance.

As dicas desse post poderiam ser para atletas não veganos também. Na verdade são dicas para todo mundo. Só não indicam consumo de alimentos de origem animal, então acabam sendo mais direcionadas para o público vegano.

Tome nota!

– Hidratação: essa é óbvia. Hidratar-se bem é fundamental para a vida e a performance esportiva. Isso envolve não só beber água antes, durante e após um treino e/ou competição. A hidratação deve ser constante!

Beba um copo quando acordar, antes do seu desjejum, para começar o dia. Tenha sua garrafinha de água, caso passe muito tempo na rua ou no escritório. Coloque folhas de hortelã, rodelas de limão, gengibre e canela, alimentos que podem deixar a água de todo dia mais interessante pro paladar e pro organismo.

Um corpo desidratado está suscetível à fadiga, dores de cabeça, caimbras e deficiência de inúmeras reações metabólicas.

– Vegetais: uma dieta rica em vegetais é uma dieta rica em fibras, antioxidantes, fitoquímicos e muito sabor. Os  vegetais são alimentos com alta densidade nutritiva, ou seja, muitos nutrientes (vitaminas e minerais) e compostos bioativos, em menores quantidades de calorias. Invista nos vegetais em seus lanches também. Não tenha medo de testar receitas. Comer comida de verdade será sempre melhor do que comer produtos alimentícios embalados em pacotes bonitos.

– Suplementos, vitaminas e minerais: se você é vegano, já deve saber que existem suplementações que são importantes, como a vitamina B12 e o ômega 3.

Existem suplementos que podem ser bem interessantes ao vegano, como BCAA, glutamina e creatina, por exemplo. Eles podem não só aumentar sua performance, como também melhorar sua recuperação e aumentar sua imunidade.

Suplementos e vitaminas dependem de inúmeros fatores como nível de atividade física, saúde geral, tipo de alimentação e etc. Por isso é importante que toda suplementação seja vista e adequada para você com seu/sua nutricionista ou médico(a).

– Coma o bastante: treinar bem e melhorar a performance requerem energia. Frutas e legumes são excelentes fontes de nutrientes e fitoquímicos, mas não fazem o trabalho sozinhos. Raízes, cereais integrais, castanhas, nozes e sementes são importantíssimos para adequar a ingestão calórica e gerar combustível para os treinos. Se possível, adeque sua alimentação com uma/um nutricionista.

– Planejamento: vivemos uma vida atribulada e muitas vezes podemos descuidar de nossa alimentação com a correria do dia a dia. Mas isso pode mudar se houver força de vontade e planejamento. Trabalha fora? Invista 1 hora do seu final de semana e prepare marmitinhas para o almoço da semana. Use potes livres de BPA (bisphenol A) e congele suas refeições. Planeje também os lanches. Raízes assadas, castanhas, sementes, bolinhos caseiros, proteína vegana (que você pode levar e bater com um suco ou comer com uma fruta), frutas secas ou in natura…

Não tem tempo para tomar um café da manhã saudável? Pudins de chia e aveia dormida (overnight oats) podem ser a salvação! Você pode deixar a base pronta e adicionar apenas frutas e sementes pela manhã. Também pode aquecer um pouquinho a aveia, caso esteja um dia mais frio.

– Refeição pós treino: é importante que a refeição pós treino tenha carboidratos, proteínas, antioxidantes e um pouco de gorduras boas. Uma boa relação de carboidratos e proteínas é a de 4:1, ou seja, 4 gramas de carboidrato para cada 1 grama de protéina. Isso seria uma relação que otimizaria a recuperação muscular, te deixando preparado para a próxima sessão de treino ou prova. Antioxidantes e ômega 3 (gordura) são importantes para reduzir o estresse oxidativo que as células sofrem com os treinos e reduzir a inflamação.

Alguns exemplos de refeições interessantes (dependem da hora do dia. Podem ser lanches ou refeições principais) são:

– Pudim de chia (chia com leite vegetal) com proteína de arroz ou ervilha e frutas vermelhas .

– Arroz integral com legumes, folhosos verde escuros e hamburguer de leguminosas.

– Mingau de aveia (com leite vegetal) com banana, cacau e linhaça dourada.

– Salada de quinoa com legumes, nozes e tofu.

– Reduza alimentos/produtos inflamatórios: ao tentar adotar uma alimentação mais saudável, você, naturalmente, vai reduzir o cosumo de alimentos inflamatórios. De uma forma geral, evite consumir produtos refinados, como açúcar e farinha brancos, industrializados cheios de aditivos químicos, gorduras trans (não acredito nas margarinas “livres de trans”. Aliás, não recomendo margarina nunca), excesso de glúten e lactose. Aqui fazemos um adendo. Veja bem o que escrevi, excesso. Se você não possui doença celíaca (alergia ao glúten) ou intolerância à lactose, eu não acho que você deva parar de ingerir nenhum dos dois. Porém, tanto o glúten quanto a lactose, podem gerar inflamação e desconfortos se consumidos em excesso, sim. Acontece que, uma pessoa que se alimenta bem, com muitos vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais, já vai ingerir pouca quantidade dessas coisas. O alerta é para aqueles que passam o dia (a semana, a vida) comendo pão com queijo, por exemplo.

Um organismo que vive a base de alimentos inflamatórios é um organismo doente, muito doente. Dores de cabeça, estresse, indigestão, constipação e/ou diarréia, gases, queda de rendimento, indisposição e alterações de sono são apenas alguns dos sintomas que podem surgir com a inflamação. Em casos mais graves, pode haver o surgimento de doenças crônicas e outras complicações.

– Aumente alimentos antioxidantes/antiinflamatórios: como citado acima, adotando uma alimentação mais saudável e nutritiva, isso irá acontecer naturalmente. Mas existem alimentos poderosos que podem ser incluídos no seu dia a dia e trazem ótimos benefícios ao organismo. Gengibre, açafrão, maca peruana, cacau, frutas vermelhas e chá verde, são alguns dos alimentos que irão dar um boost na sua imunidade, melhorar sua recuperação pós treino, reduzir inflamação, prevenir doenças e melhorar sua saúde como um todo.

Pequenas doses em sucos, smoothies, sopas, saladas e o que mais sua criatividade inventar, são sempre bem vindas.

– Pré treinos naturais: a natureza nos dá muita coisa boa. E nos alimentos encontramos inúmeras possibilidades de pré treinos (intra e pós também) práticos e deliciosos.

Os carboidratos encontrados na banana e nas tâmaras, por exemplo, são excelentes fontes de energia para antes ou durante os treinos. Pode ser interessante colocar um pouco de proteína e/ou gordura também. Que tal uma tâmara com castanha de caju ou semente de abóbora? Ou uma batata doce (com casca) com pasta de amêndoas? E uma panqueca de banana com canela?

O que você vai comer e em que quantidade, dependem do seu planejamento e tempo. Converse com sua/seu nutricionista.

– Carboidratos: nós precisamos de carboidratos. Para viver e para treinar. Eles são importantes tanto na produção de energia para o treino, quanto para a recuperação e formação de músculo. Mas entenda que, quando falo carboidratos, não estou falando daquele donut cheio de açúcar. Invista em raízes, cereais integrais, legumes e frutas. Além de carboidratos, eles fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que, como já vimos ao longo do texto, são extremamente importantes para nós.

Comer bem e ter um bom rendimento esportivo é possível. Inclusive se você é vegano.

Com a ajuda certa e um bom planejamento, você atingirá seus objetivos!